Beim Laufen verbrennst du eine Menge Kalorien – die Sportart hilft dir also beim Abnehmen. Aber kann Gehen das auch? Welche Aktivität hilft dir eher, dein Wunschgewicht zu erreichen?

Jeder weiß, dass der Kalorienverbrauch bei einem 15-Minuten-Lauf größer ist als bei einem 15-Minuten-Spaziergang. Aber ändert sich etwas, wenn man sich auf die Distanz statt auf die Zeit fokussiert?

Kurz gefragt: Wie viele Kalorien verbrennt man bei einem 1 km Lauf und wie viele bei einem 1 km Spaziergang?

Gehen vs. Laufen – die brennende Frage

Laufen ist eine intensivere Aktivität, also werden hier pro Minute auch mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen – klingt logisch. Allerdings braucht man beim Gehen für 1 Kilometer länger, da es langsamer ist als Laufen.

Das Problem ist also:

• 1 km laufen = mehr verbrannte Kalorien pro Minute, weniger aktive Minuten
• 1 km gehen = weniger verbrannte Kalorien pro Minute, mehr aktive Minuten

Wobei verbrennst du also insgesamt mehr Kalorien?

Wie viele Kalorien bei den beiden Aktivitäten verbrannt werden, hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Gewicht, Fitnesslevel, Tempo, Laufuntergrund, …). Wenn du aber die verbrannten Kalorien auf derselben Distanz vergleichst, ist die Geschwindigkeit ausschlaggebend.

Auf die Geschwindigkeit kommt’s an

Rein theoretisch gibt es eine Geschwindigkeit, bei der man sowohl beim Laufen als auch beim Gehen dieselbe Menge an Kalorien (pro Minute) verbrennt: Sie liegt bei rund 8 km/h.

Allerdings ist das ein sehr schnelles Tempo, das nur trainierte Speedwalker schaffen. Für den Durchschnittsmenschen sind 5 bis 6 km/h schon schnell. Wenn du allerdings läufst, sind 〜8 km/h eher langsam.

Jetzt fragst du dich bestimmt: Was ist, wenn man unterschiedlich schnell läuft oder geht?

Beim Gehen gilt: Je langsamer du gehst, desto wesentlich weniger Kalorien verbrennst du. Und Läufer verbrennen mehr Kalorien, wenn sie schneller laufen.

Doch hier ist der Trick:

Sobald du beim Laufen eine gewisse Geschwindigkeit erreichst, sind die Unterschiede beim Kalorienverbrauch pro Minute minimal. Vergleicht man aber einen langsamen Spaziergang und einen schnellen Lauf auf einer Strecke von 1 km miteinander, zeigt sich die größte Differenz.

Warum ist die Differenz verbrauchter Kalorien zwischen einem gemäßigten und einem schnellen Lauf so gering?

Wir können sehr langsam gehen, aber nicht unendlich schnell laufen. Von einem langsamen Spaziergang zu einem gemäßigtem Lauf kann sich die Geschwindigkeit um 50 bis 100 % steigern. Je schneller wir laufen, desto eher erreichen wir aber unser Limit. Erhöhst du die Geschwindigkeit nach und nach, ist dies zwar anstrengender, verbrennt aber nur vernachlässigbar mehr Kalorien.

Solltest du lieber laufen oder gehen, um abzunehmen?

Vorteile von Laufen (beim Abnehmen)

• Studien zeigen, dass du beim Laufen um bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennst als beim Gehen auf selber Distanz.
• Bei einem hochintensiven Lauftraining kannst du zusätzlich noch vom Nachbrenneffekt profitieren.
• Möchtest du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen, eignet sich Laufen besser als Gehen.

Vorteile von Gehen (beim Abnehmen)

• Durch die geringe Intensität kommt ein höherer Anteil der verbrannten Kalorien von deinen Fetterserven.
• Ein einstündiger Spaziergang wirkt entspannend und du kannst dabei mehr als 200 Kalorien verbrennen.
• Bonus: Gehen schont deine Muskeln und Gelenke.
• Darüber hinaus kannst du ganz einfach ein paar Gehminuten in deinen Alltag einbauen, ohne ein ganzes Workout zu planen.

Auch wenn Laufen mehr Kalorien verbrennt als Gehen, unterstützen dich beide Aktivitäten beim Abnehmen. Für erste Erfolge reduziere einfach deine täglichen Kalorien und lass dir durch mehr Bewegung bei der Fettverbrennung helfen!

Wichtig dabei ist, deine Ernährung umzustellen – Bewegung alleine reicht leider nicht. Versuch gesünder zu essen und deine Mahlzeiten vorzukochen.

Auf den Punkt gebracht

Das solltest du über deinen Kalorienverbrauch beim Laufen vs. Gehen wissen:

• Laufen verbrennt mehr Kalorien pro Minute als Gehen. Durch die hohe Intensität ist es aber schwieriger, lange durchzuhalten.
• Bei einem gemäßigten Lauf werden ungefähr 30 % mehr Kalorien verbrannt als bei einem langsamen Spaziergang auf derselben Distanz. Durch eine erhöhte Geschwindigkeit beim Laufen kommt es nur zu einem minimalen Anstieg der verbrannten Kalorien.
• Stellst du zusätzlich deine Ernährung um, helfen dir sowohl Laufen als auch Gehen beim Abnehmen.

Um beim Gehen gleich viele Kalorien zu verbrennen wie beim Laufen auf derselben Distanz, müsstest du dich mit derselben Geschwindigkeit fortbewegen – was wohl leider nur trainierte Speedwalker schaffen.

So oder so – such dir die Aktivität aus, die dir am meisten Spaß macht und bei der du dich gut fühlst. Das hilft dir dabei, aktiv zu bleiben und du wirst bald erste Erfolge sehen!

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Die 4 effektivsten Workouts zur Fettverbrennung

Stell dir mal vor: In kürzester Zeit fast 200 Kalorien verbrennen! Wäre so ein effizientes Workout nicht ideal für Menschen, die es schwierig finden, in ihrem stressigen Alltag Zeit für ein Training finden? Du musst dein übliches Training nur etwas umstellen und diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine einbauen. Denn 20 Minuten hat doch jeder Zeit. Natürlich gilt wie immer: Um abzunehmen, musst du auch deine Ernährung anpassen; deine Fitnessaktivitäten allein werden möglicherweise nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen.

Mit diesen 4 Workouts verbrennst du die meisten Kalorien

1. Tabata-Training

Tabata-Training ist ein hochintensives Workout, das in nur kurzer Zeit den Stoffwechsel richtig anregt. Bei dieser Trainingsart handelt es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Burpees und Kniebeugen. Dabei trainiert man für 20 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird 8 Mal wiederholt.

Studien haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Training die Fettverbrennung deutlich ankurbeln. Beim Tabata-Training werden pro Minute circa 15 Kalorien verbrannt, das sind ungefähr 400 Kalorien in einer halben Stunde.

2. Intervall-Läufe

Den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Für Laufanfänger ist gleichbleibendes Tempo bereits fordernd genug. Nach kurzer Zeit reicht das jedoch nicht mehr aus. Der Körper benötigt unterschiedliche Belastungsreize, um leistungsfähiger und stärker zu werden. Dafür sind Intervallläufe perfekt geeignet – aber auch zum Abnehmen ist Intervalltraining ideal.

Empfehlenswert ist es, sich ein paar Minuten einzulaufen, bevor man Sprints und lockeres Laufen im 30 Sekunden- bis 2 Minuten-Takt abwechselt. Du kannst einen Intervalllauf also in nur 15 Minuten unterbringen. Sprints verbrennen Kalorien, können aber nur für einen gewissen Zeitraum durchgehalten werden – dafür ist der Nachbrenneffekt umso größer.

Intervall-Training lässt sich übrigens genauso gut in dein Rad- und Schwimmtraining einbauen. Schraube einfach die Intensität zwischendurch in die Höhe. Beim Laufen funktioniert die Fettverbrennung allerdings am effizientesten, was dich wiederum schneller abnehmen lässt.

3. Hill-Workouts

Egal, ob du gerne läufst, walkst oder mit dem Rad fährst: Bring etwas Abwechslung in deine Trainingsroutine. Hill-Workouts sind die richtige Möglichkeit, um Widerstand einzubauen.

Du musst dabei mehr Kraft aufwenden und das verstärkt die Fettverbrennung. Bergauf-Läufer müssen ihre Knie mehr anheben – dadurch werden mehr Muskelfasern beansprucht.

Beim Uphill-Training werden durch die Beanspruchung aller Muskelfasern etwa 10 % mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen auf flachem Untergrund. Außerdem verbesserst du deine Performance, wenn du Läufe bergauf regelmäßig in deinen Trainingsplan einbaust. Auch auf dem Laufband kannst du Bergauf-Laufen trainieren!

4. Seilspringen

Seilspringen klingt im ersten Moment nach einer spaßigen Freizeitaktivität. Was viele jedoch nicht wissen: Kaum eine Übung treibt die Herzfrequenz so in die Höhe wie das Seilspringen.

Es kräftigt sowohl Ober- als auch Unterkörper und kurbelt die Fettverbrennung an. Diese Art des Ausdauertrainings wirkt sich außerdem positiv auf die Herzgesundheit aus. Ebenso fördert man die Koordination.

Aufpassen sollte man allerdings bei Knie- oder Hüftproblemen, da sich die Stoßbewegungen beim Seilspringen negativ auf die Gelenke auswirken können. Achte darauf, möglichst sanft zu landen. Auch das richtige Schuhwerk kann die Sprünge abdämpfen.

Egal, ob du Anfänger oder Routinier bist: Baue diese kurzen Workouts in deine Trainingsroutine ein. So kurbelst du deine Fettverbrennung an und kommst deinem Abnehmerfolg näher!

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Intervallfasten: Was du über intermittierendes Fasten wissen musst

Intermittierendes Fasten (auch „Intervallfasten” oder „Kurzzeitfasten” genannt), erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Die Ernährungsform wird besonders von Sportlern, aber auch von Abnehmwilligen als „die” Schlankheitsformel schlechthin bezeichnet. Doch was hat es mit der Diät wirklich auf sich? Wie wirkt sie und kann Intervallfasten auch gefährlich werden?
Was ist intermittierendes Fasten?

Der Name sagt es eigentlich schon: Intermittierendes (= unterbrochenes) Fasten ist eine Ernährungsform, bei der in einem konstanten Rhythmus abwechselnd gegessen und gefastet wird. Es handelt sich dabei also im eigentlichen Sinne nicht um eine Diät, sondern eher um einen „Ernährungszeitplan”. Es wird dir nämlich nicht vorgeschrieben, was du essen sollst. Du musst dich dabei jedoch an die vorgegebenen Zeiten halten.

Beim Intervallfasten, gibt es unterschiedliche Modelle. Die wohl populärsten sind:

16/8-Methode:

Hier kannst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und verzichtest anschließend für 16 Stunden auf deine Mahlzeiten. Einfach gesagt: Die Fastenphase während des Schlafens wird hier lediglich um ein paar Stunden verlängert. Du könntest zum Beispiel das Frühstück ausfallen lassen, um zwölf Uhr mittags deine erste Mahlzeit einnehmen und dann bis acht Uhr abends essen.

5:2-Diät:

Dabei nimmst du an zwei Tagen pro Woche maximal 500 bis 600 Kalorien täglich zu dir. Die beiden Tage müssen übrigens nicht aufeinanderfolgend sein. Die restlichen fünf Tage darfst du essen, was du willst.

Eat-Stop-Eat:

Bei dieser Art von intermittierendem Fasten wechseln sich Essens- und Fastentage ab. Du isst für 24 Stunden, was du möchtest, und verzichtest den darauffolgenden Tag komplett auf Mahlzeiten. Das wiederholst du ein- bis zweimal pro Woche. Kalorienfreie Getränke (wie schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee etc.) ist erlaubt – genauso übrigens wie bei den anderen Modellen.

Wie sich Intervallfasten auf deinen Körper auswirkt

Beim intermittierenden Fasten schränkst du nicht nur deine Kalorienzufuhr ein. Auch der Hormonhaushalt deines Körpers ändert sich, um so besser auf die Fettreserven zurückgreifen zu können. Folgendes passiert:

Durch intermittierendes Fasten verbessert sich die Insulinsensitivität, vor allem in Kombination mit Bewegung. Das spielt besonders bei Übergewicht eine große Rolle. Niedrige Insulinwerte im Blut gehen mit einer besseren Fettverbrennung einher. Das Gegenteil ist übrigens die sogenannte Insulinresistenz: Bei hohem Körpergewicht kann das blutzuckersenkende Hormon Insulin nicht mehr ausreichend im Körper wirken, folglich wird mehr ausgeschüttet. Fett lagert sich so besser ein.
Die Absonderung vom körpereigenen Wachstumshormon wird erhöht. Dieses steigert die Proteinsynthese und stellt Fett als Energiequelle bereit. Das bewirkt, vereinfacht gesagt, unter anderem, dass du schneller Fett verbrennst und Muskelmasse aufbaust.

Abnehmen mit intermittierendem Fasten

Wenn du auf Mahlzeiten verzichtest und so ein Kaloriendefizit entsteht, wirst du abnehmen. Es sei denn, du kompensierst die Fastenzeiten mit Speisen, die vollgepackt mit Fett und Zucker sind. Das kann passieren, denn es wird dir bei dieser Ernährungsform ja auch nicht vorgeschrieben, was du essen sollst bzw. darfst. Untersuchungen zufolge kann Kurzzeitfasten (wenn richtig durchgeführt) genauso als Prävention vor Diabetes Mellitus Typ 2 wirken, wie eine alltägliche Kalorienreduktion. Auch kann dein Körper dabei lernen, mit den, während der „Essensphase”, zugeführten Lebensmitteln besser und effizienter umzugehen. In Studien konnte ebenso gezeigt werden, dass durch die Kombination aus der 16/8-Methode und Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht, ebenso auch mit Zusatzgewichten) mehr Fettmasse reduziert wurde, als mit Krafttraining alleine. Das bedeutet aber auch, dass es gerade kombiniert mit regelmäßigen Workouts effektiv ist.

Achtung: Für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und auch Schwangere/Stillende ist diese Art der Ernährung nicht unbedingt geeignet und sollte auf jeden Fall mit dem Arzt abgeklärt werden.

Fasten und Sport – wie solltest du das kombinieren?

Wenn du Fasten mit Sport kombinierst, gibt es einige Punkte, die du bedenken solltest. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, dass du auf ein moderates Kaloriendefizit achtest und nur 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche loswerden möchtest. Bau auch auf Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung (25 % oder mehr deiner gesamten Kalorienaufnahme sollte Protein ausmachen), um deine Muskelmasse zu erhalten. Versuch deine Workouts genau vor der größten Mahlzeit deines Tages einzuplanen. Wenn du intensive Workouts mit Fasten kombinierst, lohnt es sich, sowohl einen Arzt als auch einen Fitnessexperten zur Rate zu ziehen.
Was tun, wenn der Hunger kommt?

Viele Menschen, die Intervallfasten ausprobieren, klagen über großes Hungergefühl, Müdigkeit, Erschöpfung aber auch über Heißhungerattacken. Eigentlich logisch, wenn du deine Hauptmahlzeiten auslässt. Andere berichten aber auch, dass sich das Hungergefühl legt, sobald die erste „kritische” Phase (ca. zwei Tage) überwunden ist. Wenn der Hunger zwischendurch gar zu groß wird, kann man sich laut Empfehlungen mit grünem Tee oder schwarzem Kaffee über die Runden helfen.
Fazit:

Intermittierendes Fasten, Intervallfasten oder auch Kurzzeitfasten ist bestimmt nicht die passende Ernährungsform für jeden. Es kann aber eine gute Möglichkeit sein, um Fettmasse zu verlieren. Eine leichte Kalorienrestriktion täglich ist hingegen genauso effektiv. Aufpassen solltest du auf jeden Fall bei den Speisen, die du während der Essensphase isst. Stopf nicht wahllos Burger, Pommes, Pizza und Co. in dich hinein. Auch hier sollte eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung Priorität haben.

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Schweiss und Sport – Wie entsteht Schweiss? Und ist mehr beim Training besser?

Die meisten Menschen wissen, dass sich unser Körper durch die Produktion von Schweiss selbst kühlt – ob das nun wegen eines anstrengenden Workouts oder einer extremen Stresssituation der Fall ist. Hast du aber gewusst, dass es zwei verschiedene Arten von Schweissdrüsen gibt? Zum Glück! Denn sonst müssten wir uns vielleicht am ganzen Körper mit Deo besprühen.

Was ist Schweiss?

Fangen wir mal mit den Grundlagen an. Was ist also Schweiss?

Schweiss besteht hauptsächlich aus Wasser (H₂0) und Salz (Na+). Eine ausreichende Wasserversorgung ist wichtig, damit der Körper überhaupt die Möglichkeit hat, sich abzukühlen.

Wenn du dein Training ohne eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung startest, kann dein Körper seine Klimaanlage nicht anwerfen und seine Kerntemperatur nicht richtig regulieren. Dasselbe gilt für das Auffüllen deiner Wasserspeicher nach einem intensiven Workout. Wenn du deinen Flüssigkeitsverlust nicht rasch ausgleichst kann dein Körper dehydrieren und deine Körpertemperatur ansteigen. Vergiss nicht, Schweiss ist Wasser und Salz: Also trink genug Wasser, aber auch selbstgemachte Elektrolytgetränke oder salze deine Mahlzeiten einfach ein bisschen.

Schwitzen im Sommer

Du hast schon bemerkt, dass du im Sommer beim Sport etwas mehr und vor allem schneller schwitzt als sonst? Das ist völlig normal – dein Körper muss sich nämlich an die Hitze gewöhnen und somit mehr kühlen. Also ist in diesem Fall mehr Schweiß eine positive Reaktion deines Körpers.

Schweiss ist nicht gleich Schweiss

In unserem Körper gibt es ekkrine und apokrine Schweissdrüsen:

• Die ekkrinen Drüsen sind für die Kühlung unseres Körpers zuständig, wenn seine Temperatur ansteigt. Sie befinden sich überall auf unserem Körper und liegen an der Hautoberfläche. Dort schütten sie dann den Schweiß aus, der eine kühlende Wirkung hat.
• Apokrine Schweissdrüsen auf der anderen Seite befinden sich in deinen Achselhöhlen und in der
  Leistengegend. Diese Schweißdrüsen werden auch durch eine erhöhte Körpertemperatur angeregt, hauptsächlich aber durch Stress, Angst oder Hormonschwankungen. Dieser Schweiss ist etwas trüber und vermischt sich mit den Bakterien auf der Haut. Die Folge davon: unangenehmer Körpergeruch.

Sport: Stimmt es, dass man mehr schwitzt, wenn man sich mehr anstrengt?

Die Antwort ist ein klares jein. Denn wie viel du schwitzt, hängt unter anderem von deinem Gewicht, Geschlecht, Fitnessniveau und Alter ab, aber auch vom örtlichen Klima und sogar von deinen Genen.

• Eine übergewichtige Person schwitzt leichter, weil sie mehr Energie braucht, um eine bestimmte Aktivität auszuführen.
• Eine besonders fitte Person hingegen wird auch schneller zu schwitzen beginnen, als eine nicht ganz so fitte, weil der Körper schlau und schon darauf vorbereitet ist, dass er sich während des Trainings kühlen muss.

So schwitzt du richtig:

1. Trink genug

Die meisten Menschen sind chronisch dehydriert! Stell sicher, dass du jeden Tag ausreichend Wasser zu dir nimmst.

Übrigens solltest du auch genug Wasser trinken, wenn du nicht durstig bist! Dein Durstgefühl ist schon ein Hilfeschrei deines Körpers, keine erste Erinnerung.

2. Schmink dich vor dem Workout ab

Willst du „richtig schwitzen”, dann entferne wenn möglich vor dem Sport dein Make-up oder Cremen, die du während des Tages trägst. Warum? Weil diese deine Poren verstopfen können und so verhindern, dass sich dein Körper abkühlen kann.

Verstopfte Poren (besonders im Gesicht) während deines Trainings können auch Unreinheiten verstärken. Wenn du vor deinem Workout kurz Zeit dafür hast, runter damit!

3. Trag geeignete Sportkleidung

Deine Trainingsklamotten sollten vor allem eines sein – atmungsaktiv. Dein Workout wird viel mehr Spaß machen, wenn du Kleidung aus feuchtigkeitsableitenden und luftdurchlässigen Materialien trägst.

Du siehst also: Wie viel du schwitzt, hängt nicht nur von der Intensität deines Workouts sondern auch von einigen anderen Faktoren ab. Wenn du deinen Körper richtig beim Schwitzen unterstützt, kann er sich effizient kühlen und deinem sommerlichen Workout steht nichts mehr im Wege.

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Abkühlung im Sommer • Was ist besser – kalte oder warme Getränke?

Sich nach dem Training, besonders im Sommer, auszuruhen und abzukühlen, ist ein wichtiger Teil deiner Regeneration. Aber wie macht man es am besten – mit einem eiskalten oder doch lieber warmen Getränk? Nimmt man bei warmem Wetter heiße Getränke zu sich, hat dies tatsächlich einen kühlenden Effekt? Und was ist, wenn man sie während oder nach dem Training trinkt?

So schaffen warme Getränke Erfrischung

Es ist spät am Nachmittag, du möchtest noch ein Workout absolvieren und hast so richtig Lust auf eine große Tasse Kaffee oder Tee.
Allerdings ist es mitten im Sommer – vielleicht also doch lieber einen Eiskaffee bzw. -tee statt die warme Variante?

Tatsächlich kann dich ein warmes Getränk abkühlen:

• Anfangs steigt deine Körpertemperatur (du wärmst deinen Körper schließlich von innen).
• Die Sensoren in deinem Mund, deiner Kehle und deinem Verdauungstrakt senden Signale an dein Gehirn, mehr Schweiß zu produzieren.
• Also schwitzt du mehr – und genau darin liegt der Schlüssel für die Abkühlung!

Starkes Schwitzen kann unangenehm sein und ist meist nicht wünschenswert. Allerdings hat Schweiß viele Vorteile und hilft deinem Körper sich abzukühlen, wenn er auf deiner Haut verdampft.

Beachte:

Damit dies funktioniert, müssen deine Umgebung und das Wetter es erlauben, dass dein Schweiß auch wirklich verdampfen kann.

Bedeutet das, dass du in einer heißen und feuchten Umgebung, wo Schweiß nicht so einfach verdampfen kann, zur Abkühlung lieber ein kaltes Getränk zu dir nehmen solltest?

Nicht so voreilig!

Sehen wir uns einmal an, wie Getränke deine Körpertemperatur nach einem Training unter unterschiedlichen Wetterbedingungen beeinflussen.

Wie du im Training „cool” bleibst

Eine Studie verglich die Körpertemperatur zweier Personen: Eine Person nahm während des Trainings ein kaltes Getränk zu sich, die andere ein warmes. Dabei kam heraus, dass ein 50˚C warmes Getränk – und das ist immer noch kühler als die meisten Heißgetränke – die Körpertemperatur stärker senkt als ein kühler Drink.

Was passiert also, wenn du etwas Kaltes trinkst?

Auswirkungen von kaltem Wasser auf den Körper während & nach dem Training

Trinkst du nach dem Sport kaltes Wasser oder nimmst Eis zu dir, kann das deine Organe „schocken” und den natürlichen Kühlungsprozess des Körper stören.

Das passiert, wenn du ein kaltes Getränk während des Trainings zu dir nimmst:

• Trainierst du, wandert deine Körperwärme an die Außenseite während deine Körpertemperatur im Inneren tatsächlich sinkt.
• Nimmt man zu viel Kaltes zu sich, verengen sich die Blutgefäße, wodurch sich die Blutgerinnung verringert und der Körper die Hitze nicht abgeben kann. Deshalb wird dir warm und nicht kühler.

Welche Art von Drink sollte man bei heißem Wetter zu sich nehmen?

Ist es ein heißer und feuchter Tag?

• Ja: Dann sollten deine Getränke Raumtemperatur haben.
• Nein: Nimm einen heißen Drink zu dir, um mehr zu schwitzen und so abzukühlen.

Vergiss nicht:

Ob heiß oder kalt – wichtig ist, genügend Wasser/Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Achte auf diese Zeichen von Dehydration und finde heraus, wie viel Flüssigkeit du am Tag brauchst und welche gesunden Drinks dir am Besten dabei helfen, hydriert zu bleiben.

Fazit

Viele der größten Teenationen befinden sich in warmen Klimazonen – in vielen Gesellschaften ist es schon seit Jahrhunderten üblich, heiße Getränke zu sich zu nehmen, um sich abzukühlen. Und die Wissenschaft beweist, dass es tatsächlich funktioniert.

Hast du also vor, in der Hitze zu trainieren oder laufen zu gehen, nimm einen heißen Drink zu dir, um deinen Körper abzukühlen.

Nicht vergessen: Du wirst schwitzen!

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5 Gründe, warum du mit deinen Freunden trainieren solltest

Alleine ein schweißtreibendes Workout zu machen, kann manchmal ganz schön Überwindung kosten. Mit einem Trainingspartner öffnen sich dagegen plötzlich ganz neue Motivations-Dimensionen. Er oder sie kann dir zum Beispiel dabei helfen, nicht aufzugeben und deine Ziele zu erreichen – so fern diese zunächst auch scheinen. Ich habe fünf gute Gründe für Sport mit Freunden für dich:

1. Mehr Motivation und keine faulen Ausreden

Es ist ein gemütlicher Samstagnachmittag und du liegst faul auf der Couch. Deine Lieblingsserie läuft im Fernsehen… Klingt nach der perfekten Ausrede, um das Training heute sein zu lassen, oder? Nicht, wenn du mit einem Partner trainierst! Fixe Workout-Dates mit deinen Freunden helfen dir dein Sportprogramm auch wirklich durchzuziehen. Die Chance, dass du dich für die Couch und gegen das Training entscheidest, ist in dem Fall gering. Wäre schon peinlich, dein Treffen wegen Lustlosigkeit abzusagen, findest du nicht?

2. Spaß am Training

Es gibt Momente im Training, die sind erst dann so richtig lustig, wenn du jemanden an deiner Seite hast, der deinen Humor teilt. Wenn ihr euch auf neue Ideen bringt, wie ihr Übungen abändern oder euren gemeinsamen Lauf abwechslungsreich gestalten könnt, wird’s garantiert nicht langweilig. Probiert zum Beispiel eine Plank-Challenge mit Abklatschen oder werft euch bei Sit-Ups einen Ball zu. Es gibt so viele Möglichkeiten, Veränderungen in den Trainingsplan zu bringen – meist kommt man zu zweit auf die ausgefallensten und witzigsten Ideen. Die Zeit vergeht wie im Flug und – schwupps! – ist eine Stunde vergangen. Ohne, dass ihr auch nur einmal auf die Uhr geschaut habt.

3. Ihr pusht euch gegenseitig

Wenn du dich nah am Aufgeben fühlst, ist ein Trainingspartner umso wichtiger, um deine Motivation wieder aufzubauen. Auch eine sportliche Challenge unter Freunden kann helfen, euch gegenseitig zu pushen und an eure Grenzen zu bringen. In England wurden Frauen zu ihrem Sportverhalten befragt. Man fand heraus, dass 64 % jener, die mit ihren besten Freundinnen trainieren, mehr an ihre körperlichen Grenzen gehen als jene, die alleine Sport betreiben.

4. Sport verbindet

Hast du gewusst, dass sich über 40 % der Teilnehmer eines Fitnesskurses kurz nach Beginn wieder abmelden, wenn sie diesen alleine besuchen? Schwitzen sie hingegen mit einem Freund, sinkt die Ausstiegsrate auf 6 %. Du merkst: Einer der besten Gründe für Sport mit Freunden ist wohl die soziale Interaktion. Menschen, die gemeinsam trainieren, fühlen sich als Gruppe und nicht alleine. Wenn man alleine etwas schafft, ist das natürlich großartig. Teilt man diese Erfolge mit seinen Freunden, die genau wissen, wie sehr man seinen inneren Schweinehund überwinden muss, ist das noch besser. Und wenn es mal nicht so läuft, wie du es gewünscht hättest? Macht doch nichts. Geteiltes Leid ist halbes Leid – deine Freunde sind auch bei Rückschlägen an deiner Seite. So entsteht eine besondere Art der Verbundenheit. Das schweißt zusammen und macht eure Freundschaft garantiert noch stärker.

5. Train together, stay together

Auch Partner sollten miteinander trainieren. Studien haben gezeigt, dass Paare, die regelmäßig zusammen Sport treiben, zufriedener in ihrer Beziehung sind. Gemeinsames Training stärkt die Partnerschaft.

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Workout geschafft! Diese 6 Dinge solltest du jetzt nicht machen

Du hast gerade ein tolles und anstrengendes Workout hinter dir – darauf kannst du stolz sein! Trainieren allein reicht jedoch nicht für einen gesunden Lebensstil. Deine Anstrengungen können sogar ziemlich umsonst sein, wenn du nach deinem Workout etwas falsch machst.

Versuch, diese sechs Fehler nach dem Workout zu vermeiden:

1. Du vergisst, genug zu trinken

Die meisten Menschen sind chronisch dehydriert. Dabei solltest du darauf achten, immer genug Wasser zu trinken. Wie viel? Etwa 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht plus 500 bis 1000 ml für jede Stunde körperlicher Aktivität. Das ist besonders dann wichtig, wenn du stark schwitzt! Achte darauf, vor, während und besonders nach dem Workout ausreichend Wasser zu trinken.

2. Du nimmst eine ungesunde Kalorienbombe zu dir

Wie viele Workouts du auch machst: Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren! Profisportler sind die einzigen Menschen, die es sich erlauben können, wirklich nach Lust und Laune zu essen. Sie trainieren viele Stunden am Tag und ihr Stoffwechsel funktioniert wie ein Hochofen. Wir „normalen“ Menschen mit „normalen“ Jobs müssen jedoch genau darauf achten, was wir nach einem Workout zu uns nehmen, damit wir unsere Ziele erreichen. Achte darauf, dass du deinem Körper Protein und Kohlenhydrate in leicht verdaulicher Form gönnst. Auch ein bisschen gesundes Fett ist wichtig, damit er deine Muskeln wieder in Form bringen und die Nährstoffspeicher so schnell wie möglich wieder füllen kann.

3. Du vergisst das Stretching

Aufwärmen und Abkühlen sind wichtige Bestandteile eines jeden Workouts. Deine Muskeln werden viel besser arbeiten, wenn du sie gut behandelst und du dir die Zeit für ein erholsames Stretching nach dem Workout nimmst.

4. Du hältst deinen Trainingsbereich nicht sauber

Achte darauf, dass es dort, wo du deine Workouts machst, sauber bleibt (ob du nun zuhause oder im Fitnessstudio trainierst). Es macht wirklich keinen Spaß über Gewichte zu stolpern – also räume nach dem Training auf.

5. Du denkst, wenn du ein Workout absolvierst, kannst du den restlichen Tag über faul sein

Nur weil du heute schon trainiert hast, heißt das nicht, dass du den Rest des Tages auf der Couch verbringen sollst. Achte darauf, deinen Tag aktiv zu gestalten: Nimm die Treppe und nicht den Aufzug, steh jede Stunde von deinem Schreibtisch auf und hol dir ein Glas Wasser. Oder dreh während deiner Pause eine Runde im Freien und sitz nicht bloß herum. Steh auf und sprich mit deinen Arbeitskollegen, statt ihnen E-Mails oder andere Nachrichten zu senden.

6. Du vergisst dein Workout zu tracken oder zu posten

Mit Fitness-Tracking hast du deinen Fortschritt immer im Blick! Es kann gut sein, dass du so deine Mitmenschen motivierst, aktiv zu werden und ihr Leben zu ändern: Wenn sie die Aktivitäten sehen, die du teilst, kannst du sie vielleicht mit deiner Begeisterung anstecken. Wir wissen schon: Das ist nicht jedermanns Stil! Aber vielleicht schaffst du es, einen Freund zu inspirieren, seine Turnschuhe anzuziehen oder ein Workout auszuprobieren.

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5 Tipps für dein Workout am Morgen

Du kennst das sicher: Dein Wecker läutet, aber es ist wesentlich verlockender unter der warmen Decke zu bleiben, als für dein Morgen-Workout aufzustehen…

Wenn du aber schon bald Ergebnisse sehen und deine Trainingsmotivation aufrechterhalten willst, lass dich von deinem inneren Schweinehund nicht unterkriegen. Raus aus den Federn und los geht’s!
5 Tipps für Sport am Morgen

1. Leg dir deine Trainingsklamotten schon am Vorabend zurecht

Wenn du morgens gar keine Lust hast aufzustehen, dich umzuziehen und dann gleich ins Fitnessstudio oder nach draußen zum Laufen zu gehen, greif auf diesen Trick zurück: Leg dir deine Sportkleidung am Vorabend direkt vor deinem Bett oder auf einer Kommode zurecht! Pack außerdem bereits deine Sporttasche und stell sie gut sichtbar neben dein Outfit.

Die erste Hürde ist geschafft! Immerhin musst du keine Zeit aufwenden, deine Klamotten völlig verschlafen zusammenzusuchen und wirst außerdem an dein Workout erinnert (denn vielleicht hättest du es frühmorgens ja vergessen…).

2. Folge einem Trainingsplan

Willst du schon bald Ergebnisse sehen, solltest du einem Trainingsplan folgen. Trag dir dazu in deinem Kalender immer dann eine Erinnerung ein, wann du eigentlich trainieren möchtest. So vergisst du nicht darauf und hast bestimmt ein schlechtes Gewissen, wenn du den Termin für deine Fitness und Gesundheit einfach ausfallen lässt.

3. Trainiere mit einem Freund

Machst du dir mit einer anderen Person aus, gemeinsam zu trainieren, hast du eine Verpflichtung. Viele Menschen brauchen das, um auf dem Weg zu ihrem Ziel konsequent zu bleiben. Wenn du dann mal an einem Morgen überhaupt keine Lust auf ein Workout hast, wirst du es trotzdem tun, weil schließlich jemand auf dich wartet.

4. Visualisiere dein Ziel

Ein praktischer Tipp für alle, die generell Probleme damit haben, genug Motivation fürs Training aufzubringen: Stell dir vor, wie fit du sein wirst, wenn du deine Workouts regelmäßig machst und über einen längeren Zeitraum durchziehst!

Wenn du dir dein persönliches Ziel vor Augen führst, ist es einfacher, dabei zu bleiben. Sagst du dir bloß „morgen Früh werde ich trainieren“, verwirfst du den Plan vielleicht sofort wieder, sobald der Wecker klingelt. Sag dir stattdessen lieber: „Mein Bauch wird schon bald definierter sein”, „in einer Woche schaffe ich meinen ersten Liegestütz” oder „ich tue es für meine Gesundheit”.

Finde dein Warum…

…und sag es dir immer wieder wie ein Mantra vor, wenn du einmal morgens keine Lust aufs Training hast.

5. Belohn dich nach deiner Trainingseinheit

Du brauchst eine ordentliche Portion Motivation? Belohn dich nach dem Workout mit einem gesunden, leckeren Frühstück

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Fett & Zucker adé >> 10 Tipps gegen Heißhungerattacken

Wir alle kennen es: Etwas Süßes muss her und zwar JETZT SOFORT! Solche Gelüste tauchen auf, wenn wir sie am wenigsten erwarten und sind häufig nicht imstande, ihnen zu widerstehen. Manchmal geht es auch gar nicht um Zucker sondern um z.B. Pizza oder einen geschmacksintensiven und fettigen Snack. Um diese Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen, haben ich hier für dich einen Notfallplan aus verschiedenen Tipps zusammengestellt. Los geht’s!
10 Tipps gegen starke Gelüste
Was du tun kannst, um Heißhungerattacken in 5 Minuten oder weniger abzuwenden

1. Trink ein Glas Wasser

Der einfachste Tipp zuerst: Trink ein großes Glas Wasser und warte ein paar Minuten. Auch wenn dein Hunger danach immer noch da ist, wird dein gefüllter Magen ihn nicht mehr so groß erscheinen lassen.

2. Probier’s mit einem Game am Smartphone

Wer hätte gedacht, dass dein Phone im Kampf gegen Heißhunger nützlich sein könnte? Ob du es nun schon vorher mit einem Glas Wasser probiert hast oder nicht – es ist einfach wichtig, dass du ein paar Minuten nicht an deine Lust auf xy denkst. Eine Studie hat festgestellt, dass nur 3 Minuten Tetris auf dem Smartphone verschiedene Arten von Gelüsten eindämmt, wie auch Heißhunger. Probier’s doch einfach mal aus!

3. Trink eine Tasse Kaffee

Kaffee könnte sich stärker auf deinen Appetit und dein Essverhalten auswirken als Wasser. Auch wenn noch weitere Studien zum Thema nötig sind, gibt es Hinweise darauf, dass Kaffee einen Einfluss auf die Kalorienaufnahme hat. Was bedeutet das? Wenn du gerade eine Tasse Kaffee getrunken hast, isst du danach weniger, als ohne Kaffee. Auch wenn du deinen Heißhungerattacken nachgibst, hast du somit bessere Chancen, deinen Snack klein zu halten und nicht völlig über die Stränge zu schlagen

4. Putz dir die Zähne

Dieser Trick funktioniert aus zwei Gründen: Erstens signalisierst du deinem Gehirn damit, dass die Mahlzeit jetzt vorbei ist. Aber auch wenn es sich nicht so leicht austricksen lässt, dann bremst dich der Minzgeschmack deiner Zahnpasta vielleicht etwas: Nach dem Zähneputzen schmeckt Essen üblicherweise nicht so gut!

Du hast Lust auf Süßes?

Heißhunger kann sich auf etwas Süßes, Herzhaftes oder Fettiges richten. Die Lust auf Zucker ist üblicherweise aber besonders schwer in den Griff zu bekommen – deshalb haben wir dir noch extra Tipps (und alternative Nahrungsmittel) zusammengestellt, die deinen Hunger auf Süßes im Zaum halten sollen!
Wie du Gelüste den ganzen Tag über hinauszögern kannst

5. Nimm mehr Protein zu dir

Protein ist dein Verbündeter im Kampf gegen das „Heißhungermonster”:

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann deine Gelüste eindämmen.
Mehr Protein kann deinen Appetit besonders am späten Abend zügeln.
Protein hält dich länger satt.

6. Absolviere ein Workout

Bevor du jetzt gleich zum ersten von 100 Burpees ansetzt, bedenke: Ein intensives Workout kann dich noch hungriger machen. Eine weniger anstrengende Aktivität, wie ein flotter Spaziergang oder ein kurzes Bodyweight-Workout zuhause können allerdings den gegenteiligen Effekt haben. Eine Studie kam sogar zu dem Schluss, dass du nach einer solchen Aktivität nur die Hälfte der Schokolade isst, die du ohne körperliche Anstrengung gegessen hättest. Und wenn dir mal nach etwas Lustigem zumute ist, probiere es bei der nächsten Heißhungerattacke mit Rückwärtsgehen.

7. Vermeide es, zu hungrig zu werden

Je größer der Hunger wird, desto höher auch die Wahrscheinlichkeit, dass du deinen Gelüsten nachgibst. So ist das nun mal. Such also nicht erst nach einem Ausweg, wenn es schon fast zu spät ist. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und stell sicher, dass du einen gesunden Snack zur Hand hast, falls dich der Heißhunger überkommt.
Was du tun kannst, um Heißhungerattacken langfristig den Kampf anzusagen

8. Schlaf

Zu wenig Schlaf kann sich auf deinen Appetit auswirken und deine Gelüste verstärken. Leider wird beim Thema Fitness und Abnehmen die Bedeutung von Schlaf oft unterschätzt.

Das Problem ist, dass wir uns sehr schnell daran gewöhnen, weniger zu schlafen und nicht gleich bemerken, wie sich Schlafmangel auf uns auswirkt. Wir sind schlecht gelaunt, ständig hungrig, unzufrieden und beginnen, alles auf den Job, Stress oder Zeitmangel zu schieben.

9. Achtsam essen

Bewusst essen ist Teil des achtsamen Lebensstils. Bei Achtsamkeit geht es im Allgemeinen darum, sein Umfeld aufmerksamer und nicht wertend wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben. Das kann man auch auf das Thema Ernährung und Essen anwenden.

Im Rahmen eines Experiments der Indiana State University wurden die Auswirkungen kurzer Meditationen vor dem Essen oder bei großen Gelüsten analysiert. Dabei wurde die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf ihr Essverhalten, sowie ihre Einstellungen und Gefühle zur Nahrungsaufnahme gelenkt. Diese Meditationen hatten einen nachweislich positiven Effekt: Die Häufigkeit und Intensität der Essanfälle konnte damit in der Meditationsgruppe reduziert werden.

10. Denk langfristig

Natürlich ist es unrealistisch, zu erwarten, dass sich Heißhunger ganz rational in den Griff bekommen lässt. Manchen Menschen hilft es aber, einen Schritt zurück zu machen und die langfristigen Folgen ihres Essverhaltens im Blick zu haben, um so ihre Hungerattacken loszuwerden.

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Die 5 besten Tipps für mehr Energie ohne Koffein

Es kann ganz schön schwer sein, den ganzen Tag über produktiv und konzentriert zu bleiben. Oft haben wir das Gefühl, dass Koffein unser einziger Verbündeter im Kampf gegen die Müdigkeit ist…

Aber es gibt gute Neuigkeiten: Das ist nicht wahr! Du kannst dein Energielevel mit einer besseren Ernährung ankurbeln und neue Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren, um eine Überdosis Koffein zu vermeiden.
Was macht Koffein mit deinem Körper?

Koffein fördert die Adrenalinproduktion und verhilft uns für kurze Zeit zu mehr Energie, weil der Pulsschlag steigt und der Blutzuckerspiegel erhöht wird. Doch was jetzt positiv klingt, hat auch einen negativen Effekt: Das im Körper ausgestoßene Adrenalin täuscht unserem Körper Stress vor und der ist, wie wir alle wissen, für unsere Gesundheit nicht besonders förderlich.
Die 5 besten Alternativen zu Kaffee

1. Nimm eine kalte Dusche

Morgens kommst du nur schwer in die Gänge? Dann spring unter die Dusche. Auch, wenn es viel Überwindung kostet: Brause dich kalt ab! Warum? Es gibt viele wissenschaftlich belegte Vorteile einer kalten Dusche.

Trotzdem kann es dir wirklich schwer fallen, dich an kalte Duschen zu gewöhnen. Aber es gibt einige Tipps, wie man den Kälteschock besser übersteht.

So gewöhnst du dich an kalte Duschen:
Bade dich zuerst mit heißem Wasser, bis dir wohlig warm ist. Stell dann das Wasser langsam kühler – auf keinen Fall solltest du dich sofort unter den kalten Wasserstrahl stellen. Beginn zuerst mit dem kalten Abduschen der Beine. Danach kommen die Arme an die Reihe und zum Schluss duschst du den restlichen Körper kalt ab. Wiederhole das Prozedere mit warmem Wasser und hör mit einer kalten Dusche auf.

Wechselduschen sind perfekt, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und das Immunsystem zu stärken. Wichtig ist, dass du bei der kalten Dusche immer mit der rechten Körperseite beginnst – das Herz schlägt auf der linken Seite und wird auf diese Weise geschont.

2. Schnuppere an ätherischen Ölen

Ätherische Öle duften angenehm und tun dabei so einiges für die Gesundheit. Willst du mehr Energie ohne Kaffee, schnuppere an einem Fläschchen mit ätherischem Öl. Besonders Zitronenöl eignet sich hervorragend. Für den Extra-Frischekick träufle einen Tropfen Pfefferminzöl in deine Hände, forme eine Art Schale und inhaliere ein paar Mal tief. Auch kannst du dir den Nacken mit Pfefferminzöl massieren – jetzt bist du sicherlich wach!

Mein Tipp:

Achte beim Kauf von ätherischen Ölen immer darauf, dass sie über eine therapeutische Qualität verfügen. Minderwertige, synthetische Öle können mehr Schaden als Nutzen anrichten (z.B. Allergien auslösen).

3. Iss mehrere kleine Portionen am Tag

Bist du nach dem Essen müde?

Das liegt daran, dass die Verdauung besonders nach großen Mahlzeiten für den Körper anstrengend ist. Magen und Darm werden stärker durchblutet, für das Gehirn wird weniger Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Und genau diese verringerte Zufuhr äußert sich in Müdigkeit. Probiere diese Tipps aus, um nach dem Essen mit weniger Müdigkeit zu kämpfen. Nimmst du Speisen mit wenigen Ballaststoffen zu dir, steigt der Blutzuckerspiegel zwar kurzfristig schnell an – doch dann fällt er rasch ab. Auch fettreiche Mahlzeiten können schwer im Magen liegen. Das Ergebnis: Du fühlst dich müde und ausgelaugt.

Iss also tagsüber öfter kleine Portionen (idealerweise 4 bis 5) zu dir. So stellst du deinem Körper dauerhaft Energie zur Verfügung.

4. Trink (morgens) das Richtige

Das Erste, was du morgens machst, ist zur Kaffeemaschine zu laufen? Und noch bevor du dich für die Arbeit fertig gemacht hast, kippst du eine Tasse des Heißgetränks hinunter?

Wenn du in Zukunft auf koffeinhaltige Getränke verzichten möchtest (z.B. weil es deiner Verdauung nicht gut tut), dann trink gleich nach dem Aufstehen ein Glas kaltes Wasser. Gib eine frische Zitronenscheibe dazu – das wirkt erfrischend und belebt müde Geister. Generell solltest du den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen: Unser Körper besteht zu 70 % aus Wasser. Ein Wassermangel führt nicht nur zu Kopfschmerzen, sondern auch zu Müdigkeit.

5. Bleib in Bewegung

Bewegung macht müde Menschen munter! Und dabei ist es nicht notwendig, morgens einen Halbmarathon zu laufen. Auch mit ein paar Bodyweight-Übungen kannst du deinen Kreislauf in Schwung bringen und gestärkt in einen neuen Tag starten.

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