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2:20 Uhr, du blickst auf dein Smartphone. Draußen ist noch tiefschwarze Nacht. Die Gedanken kreisen sich bereits um Erledigungen, die am nächsten Tag erledigt werden müssen oder um Gespräche vom Vorabend. Um 7 Uhr klingelt dann der Wecker und völlig gerädert musst du dann aufstehen.

Der DAK Gesundheitsreport verkündete im März diesen Jahres, dass 80% der Erwerbstätigen in Deutschland unter Schlafstörungen leiden. Eine erschreckende Bilanz, der wir mit der richtigen Schlaf- Vorbereitung und kleinen Tricks entgegenwirken können:

Ich habe 6 Tipps gegen Schlaflosigkeit für euch:

1. In eine gute Matratze investieren 

„Wie man sich bettet, so schläft man.”

Für einen langen und erholsamen Schlaf ist eine gute Matratze unabdingbar. Falls du dich also regelrecht in den Schlaf wälzen musst, liegt es womöglich an deiner Schlafunterlage. Lass dich beim Kauf einer Matratze vorab gut beraten, denn jeder Körper braucht eine andere Härte. Alle fünf bis zehn Jahre solltest du außerdem in eine neue Matratze investieren.

2. Schreibe all deine Sorgen vor dem zu Bett gehen auf

To-do Listen, berufliche Projekte, private Verpflichtungen… Unser Gehirn ist ständig eingespannt, Dinge zu koordinieren und Geschehnisse zu verarbeiten. Damit du dich nachts nicht mit gedanklichen Listen herumschlagen musst, nimm dir Zeit, deinen Tag noch einmal Revue passieren zu lassen.

Schreibe dir all deine Gedanken und To-do’s für den Folgetag auf ein Blatt Papier oder in ein Tagebuch und räume so deinen mentalen Schreibtisch auf. Damit hast du alles Wichtige niedergeschrieben und musst es nicht mehr im Kopf behalten.

3. Meide Bildschirme zwei Stunden vor dem zu Bett gehen

Vermeide Bildschirme mindestens zwei Stunden bevor du schlafen gehst und schalte am besten gleich dein Handy komplett aus. Laptops, Handys und ein Fernseher haben grundsätzlich im Schlafzimmer nichts zu suchen. Dein Bett sollte auch tagsüber nicht als Home-Office genutzt werden, sondern lediglich dein Platz zum Schlummern sein. Eine Technik-Pause zwei Stunden vor dem zu Bett gehen beruhigt deinen Organismus und stimmt dich schon mal auf das Schlafen ein.

4. Besser schlafen mit Düften und Gerüchen

Aromatherapie ist das Schlüsselwort für einen angenehmen Schlaf. Studien fanden heraus, dass gerade Frauen bei Schlafstörungen mit natürlichen Düften, wie etwa Lavendel, schneller einschlafen können. Kissensprays kannst du entweder direkt auf dein Kissen, oder in den Raum sprühen. Ätherische Öle sorgen für Entspannung und innere Ruhe und beruhigen den Geist für ein sanftes Einschlummern.

5. Treibe regelmäßig Sport

Wer sich beim Sport auspowert, der hat bessere Chancen auf einen erholsamen Schlaf. Dazu zählen nicht nur aktive Stunden im Fitnessstudio, sondern auch die kleinen Sporteinheiten des Alltags: Treppe statt Aufzug, in die Arbeit radeln, anstatt mit Auto zu fahren und in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen.

Kurz vor dem Schlafengehen solltest du jedoch keinen Sport mehr machen, da dieser den Kreislauf eher anregt, als ihn zu entspannen.

6. Leichte Kost am Abend

Am besten du verbannst fettige und zuckerhaltige Speisen komplett von deinem Speiseplan, aber gerade am Abend und vor dem Schlafengehen solltest du besonders darauf verzichten. Dein Magen hat ansonsten viel zu tun, was wiederum auch deinen Geist auf Trab hält. Leichte Kost und kleine Mahlzeiten sind am Abend angebracht. Das Gerücht, dass Protein besonders leicht ist, trifft auf den Abend nicht zu, denn gerade hier hat der Magen sehr schwer zu verdauen.

Falls gar nichts hilft, denke an das Schafe zählen. Das hat zumindest als Kind immer prima geholfen.

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Ob ein 5 Kilometer-Lauf oder ein Marathon: Auf einen Lauf bereitet man sich immer vor. Doch dann taucht Seitenstechen auf…

Bin ich zu schnell los gelaufen? Habe ich unregelmäßig geatmet? War das Frühstück doch zu schwer?

Wie kannst du Seitenstechen vorbeugen?

• Frühstück: Nimm ein leichtes Frühstück zu dir. Eines mit geringem Ballaststoff- und Fettanteil.
• Frühstück 2.0: Iss dein Frühstück zirka zwei bis drei Stunden vor dem Start (gegen einen kleinen Powersnack wie eine Banane kurz davor spricht jedoch nichts).
• Warm-up: Aufwärmen ist Pflicht. Ein lockeres Warm-up bereitet nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Atmung optimal vor.
• Mach mal halblang: Langsam starten und das Tempo steigern. Seitenstechen ist ein Signal deines Körpers, dass er überfordert ist.
• Der Rumpf ist Trumpf: Seitenstechen tritt vermehrt bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper stark beteiligt ist – also beim Laufen, Schwimmen oder Reiten. Eine gut trainierte Körpermitte reduziert Rotationsbewegungen im Rumpf. Die inneren Organe werden aktiv gestützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe.
• – Kontrolliere deine Atmung: Mit steigendem Lauftempo benötigt dein Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmäßiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen. Bei der Atmung der Rhythmus entscheidend!
• Kräftige Bauchmuskeln: Eine gut trainierte Bauchmuskulatur soll gegen Seitenstechen helfen. Jeden zweiten Tag fünf bis zehn Minuten Bauchtraining macht sich also gleich mehrfach bezahlt:

Was hilft bei akutem Seitenstechen?

• Atme: Bei aufkommendem Seitenstechen kann die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme bei je zwei Schritten ein und beim dritten Schritt aus – das verbessert deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur.
• Hand auflegen: Drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. Eine bewusste und tiefe Atmung wirkt bei dieser Übung unterstützend!
• Schalte einen Gang runter: Verlangsame dein Lauftempo oder leg eine kurze Pause ein.
• Kurz stehen bleiben und strecken: Kleine Dehnübungen können dir helfen, die Spannung zu lösen. Dazu einfach im Stand den Oberkörper zur Seite neigen und bei jedem Ausatmen ein Stückchen weiter dehnen.
• Anhalten und Oberkörper nach vorne beugen: Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen – beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen.

Vielleicht ist eine Strategie für dich dabei, damit du deinen nächsten Lauf ohne Stechen genießen kannst. Und die gute Nachricht zum Schluss: Laufen ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Denn je besser deine Ausdauer, desto seltener tritt Seitenstechen auf!

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Das Thema Kohlenhydrate wird ständig neu diskutiert. Die einen sagen Kohlenhydrate sind der Feind, die anderen behaupten das Gegenteil. Im Grunde benötigt der Körper Kohlehydrate für die Energiebereitstellung. Der Makronährstoff kann mit (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt werden: Fett hingegen benötigt immer genügend Sauerstoff. Außerdem braucht es doppelt so viel Zeit, um die gleiche Menge Energie wie Kohlenhydrate bereitzustellen.

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Deren Speicher befinden sich in Muskeln und Leber. Sie sind wichtige Energiereserven – ganz besonders für ehrgeizige Läufer. Denn je besser die Glykogenspeicher gefüllt sind, desto höher und länger ist die Leistungsfähigkeit.

Allgemein gilt für Ausdauersportler folgende Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 55-65 %
Protein: 10-15 %
Fett: 25-30 %

Besser, schneller, weiter

Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein Sportler trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration.

Das richtige Zeitfenster

Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Die halbe Stunde sollte der Läufer nutzen, um isolierte Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Obst, Müsli, Brot mit Marmelade oder Salzstangen, zu essen. Diese Art der Kohlenhydrate ist leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen. Die Menge Kohlenhydrate, die jemand benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:

• leichte Intensität: 5-7 g KH pro kg Körpergewicht
• mittlere Intensität: 7-10 g KH pro kg Körpergewicht
• hohe (maximale) Intensität: 10-12 g KH pro kg Körpergewicht

Das Abendessen nach dem Lauf

Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers.
Geeignet sind Speisen wie ein Kidney-Bohnen-Wrap, Kartoffeln mit Fisch und Gemüse oder Pasta mit Hähnchenbrust.

Zum Abnehmen gilt: weniger Kohlenhydrate ist mehr

Läufer, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig. Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder nach dem Lauf ist also nicht nötig. Hier eignet sich am besten Wasser. Nutze auch eine halbe Stunde nach dem Lauf den Nachbrenneffekt und verzichte auf eine Mahlzeit. Danach ist dann ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst.

Komplexe Kohlenhydrate = die Guten?

Möchte ein Läufer Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten. Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Übersicht: Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?

Komplexe Kohlenhydrate

• Vollkorn-Getreide und -Produkte, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
• Kartoffeln mit Schale
• Vollkornnudeln, -reis
• Hülsenfrüchte
• Gemüse, 100 % Gemüsesaft
• Obst, 100 % Obstsaft

Einfache Kohlenhydrate

Liefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

• Auszugsmehle- und Produkte, Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
• weiße Nudeln
• Limonaden, Cola
• Zucker, Süßigkeiten
• Alkohol

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Man hält sich die ganze Woche lang strikt an die Diät – einmal pro Woche darf man sich allerdings gönnen, was das Herz begehrt. Burger, Pizza, Eis, Schokolade, Limonade oder Alkohol… sämtliche Leckereien sind an diesem Tag erlaubt. Doch wie sinnvoll sind Cheat Days (auch Schummeltag, Fresstag oder Ausnahmetag genannt), wenn man abnehmen möchte?

Physische Effekte von Cheat Days

Da Cheat Days deine Leptin-Produktion erhöhen, sollen sie deinen Stoffwechsel anregen. Das soll dazu führen, dass dein Körper nach dem „Sündigen“ mehr Kalorien verbrennt. Leptin ist ein Proteohormon (besteht aus verbundenen Aminosäuren), das in den Fettzellen gebildet wird und Hunger und Sättigung steuert. Inwieweit Leptin sich auf das Körpergewicht auswirkt, darüber sind sich Forscher nicht ganz einig: Ob die Leptin-Produktion nach einem Cheat Day bzw. „Fresstag“ tatsächlich angeregt wird oder nicht, wird noch diskutiert. Das Überessen soll den Stoffwechsel nicht mehr als 3 % bis 10 % (max. 24 Stunden) anregen.

Wenn du schon längere Zeit streng Diät hältst, kann es durchaus sein, dass deine Glykogenspeicher in der Muskulatur ziemlich erschöpft sind. Das führt dazu, dass du schneller ausgepowert bist. Auch wirst du beim Training weniger leisten können. Ein Cheat Day füllt durch die vermehrte Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr die Glykogenspeicher wieder auf. Das gibt dir neue Energie für ein anstrengendes Training; ein ausufernder Cheat Day kann dich beim Abnehmen aber natürlich auch wieder ein bisschen zurückwerfen.

Psychische Effekte von Cheat Days

Cheat Days, auch Ausnahmetage genannt, können sowohl positive als auch negative Effekte auf die menschliche Psyche haben. Es kommt darauf an, zu welcher Sorte Mensch du gehörst: Viele Leute haben das Gefühl, dass regelmäßiges Sündigen ihnen hilft, eine strikte Diät auch wirklich durchzuhalten. So fällt der Verzicht leichter. Für andere Menschen kann sich das Überessen negativ auswirken. Sie essen so viel, dass sie hinterher das schlechte Gewissen plagt. Oder sie können schon Tage zuvor nur mehr an diesen besonderen Tag denken. Das ist keinesfalls gesund und kann sich früher oder später zu einer Essstörung entwickeln.

Soll man nun regelmäßig über die Stränge schlagen?

Es ist okay, wenn du dich ab und zu gehen lässt und dir einfach mal gönnst, worauf du Lust hast. Eine kleine Sünde hier und da sollte auch Platz haben, wenn du abnehmen möchtest. Ich empfehle dir jedoch keinesfalls, fixe Cheat Days bzw. Schummeltage in die Wochenplanung mit einzubauen, an denen du alles isst, was dir zwischen die Finger kommt. Denn was passiert am Ende des Tages? Du hast mehrere tausend Kalorien zu dir genommen, hast ein schlechtes Gewissen, fühlst dich aufgebläht und kriegst gar noch Magenschmerzen. Essen hat auch etwas mit Genuss zu tun. Von Genuss kann beim übertriebenen Schlemmen jedoch nicht mehr die Rede sein.

Es sollte außerdem erwähnt werden, dass etwa Personen mit Diabetes Mellitus, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel in dieser Hinsicht besonders achtsam sein müssen. Schon kleine Sünden können große negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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Ein leckeres Mittagessen wartet auf dich.

Du genießt voll und ganz dein Essen und danach fühlst du dich auf einmal unglaublich müde?

Das passiert in deinem Körper:

Dein Körper muss nach dem Essen ordentlich arbeiten – er beginnt mit dem Verdauungsvorgang: Magen und Darm werden stärker durchblutet. Wenn der Körper in diesen Bereichen zu tun hat, versorgt er das Gehirn gleichzeitig mit weniger Sauerstoff. Die verringerte Sauerstoffzufuhr äußert sich dann in Müdigkeit.

Auch was du isst, hat Auswirkungen auf dein Wohlbefinden: Nimmst du Speisen zu dir, die viel Zucker und einfache Kohlenhydrate (z.B. Nudeln aus Weißmehl, Weißbrot) enthalten, schüttet dein Körper vermehrt Insulin aus. Insulin ist ein Hormon, welches den Blutzuckerspiegel senkt – schüttet dein Körper also besonders viel davon aus, kommt es zu einem stark abfallenden Blutzuckerspiegel. Du wirst müde, hast wenig Energie, kannst dich nicht konzentrieren und verspürst ein Verlangen nach Zucker!

5 Tipps gegen Müdigkeit nach dem Essen!

1. Frühstücken bringt’s:

Ein Frühstück am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen! Und vor allem Heißhunger-Attacken tagsüber. Frühstückst du, wirst du mittags außerdem nicht so viel zu dir nehmen wollen. Und dann wiederum bist du nach dem Essen nicht mehr ständig müde.

2. Flüssigkeit ist wichtig:

Du hast beim Mittagessen über die Stränge geschlagen? Weil du einfach so hungrig warst? Vorsicht: Viele Menschen verwechseln Durst mit Hunger. Versuch, genug Wasser zu dir zu nehmen.

3. Bewegung hilft:

Ein kleiner Spaziergang im Freien kann nach dem Mittagessen Wunder wirken. Frischluft und Bewegung sorgen dafür, dass dein Gehirn mit neuem Sauerstoff versorgt wird.

4. Plane deine Kaffeepause:

Wenn du glaubst, du müsstest fünf Tassen Kaffee trinken, um endlich wach zu werden, können wir dir versprechen: Viel hilft nicht immer viel. Eine Tasse des koffeinhaltigen Getränks ist in Ordnung, weil es Adrenalin im Körper ausstößt. Mehr davon hat hingegen den gegenteiligen Effekt – du wirst dann erst so richtig müde.

5. Iss zu Mittag:

Nur weil du nach dem Essen müde bist, solltest du nicht gänzlich darauf verzichten. Versuch jedoch kleinere Portionen und das Richtige zu essen.

Lebensmittel, die müde machen

Hast du gewusst, dass zahlreiche Lebensmittel die schlaffördernden Aminosäure Tryptophan enthalten? Gerade zur Mittagszeit solltest du daher von diesen Lebensmitteln weniger zu dir nehmen:

• Milch
• Fleisch: Schweinefleisch, Huhn, Rindfleisch
• Fisch: Thunfisch, Makrele, Lachs, Heilbutt, Forelle
• Käse: Parmesan, Emmentaler, Edamer, Brie, Camembert
• Getreideprodukte: Haferflocken, Produkte mit Dinkelmehl/Hirse/(Buch-)Weizen
• Nüsse: Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse

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Warum es beim Training um mehr als Abnehmen oder Muskelaufbau geht

Du möchtest Muskelmasse aufbauen und die Zahl auf der Waage soll steigen? Oder möchtest du einen 10-km-Lauf unter 40 Minuten schaffen? Ganz klar: Nicht jedem geht es darum, Kilos loszuwerden.

Was auch immer dein Ziel ist – für alle gilt: Du sollst dich wohl in deiner Haut fühlen, damit du jeden Tag dein Bestes geben kannst.

Ein gesunder Lebensstil ist mehr als nur körperliche Veränderung

Körperliche Aktivität und eine gesunde Ernährung wirken sich auf alle Lebensbereiche aus – wenn du gesund isst und dich bewegst, fühlst du dich einfach gut. Es geht nicht nur darum, im Spiegel gut auszusehen. Viel wichtiger ist, dass du am Arbeitsplatz und in deiner Freizeit selbstbewusst handelst. Es geht darum, dir selbst genug zuzutrauen, deine Ideen selbstbewusst vorzubringen, zu sagen, was zu denkst und daher zu bekommen, was du willst.

Körperliche Aktivität…

…setzt Endorphine frei und gibt uns das Gefühl, etwas erreicht zu haben – das kann wohl niemand bestreiten. Wir alle wissen, wie gut man sich nach einem schweißtreibenden Workout fühlt, oder?

Es geht einfach um Bewegung

Studien haben gezeigt, dass es nicht wirklich darum geht, wie schnell oder wie weit du läufst. Auch nicht darum, wie lange du trainiert hast, wie schwer die Gewichte sind, die du gestemmt hast oder wie viele Liegestütze du gemacht hast. Es geht vielmehr darum, ein Workout für dich zu finden, das dir das Gefühl gibt, etwas geschafft zu haben.

Tipp:

Wann auch immer du denkst, dass du nicht genug Energie oder Zeit hast, zu trainieren – denk nochmal nach und werde aktiv!

Geh deine Ziele sofort an

Das bedeutet jedoch nicht, dass Abnehmen oder Fett verbrennen keine guten Ziele sind oder nicht in deinem Fokus stehen sollten.
Am Ende geht es einfach darum, die richtige Sicht auf die Dinge zu haben. Damit Gesundheit und Fitness wirklich ein Teil deines Lebens werden, muss es aber um mehr als bloß dein Aussehen und die Zahl auf deiner Waage gehen. Das klingt jetzt vielleicht kitschig, aber es ist einfach wahr: Trainiere, weil du deinen Körper liebst – nicht, weil du ihn hasst!

Wenn du deine Perspektive änderst, kann vieles einfacher werden: Es kann leichter werden, deine Ziele im Fokus zu behalten, dich über deine Fortschritte zu freuen und dir selbst zuzutrauen, zukünftige Hindernisse zu bewältigen.

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Natürlicher Sonnenschutz: 3 Vitamine, die deine Haut vor UV Strahlen schützen können

Die Haut ist gerötet, spannt und glüht. „Ich war doch nur mal kurz draußen”, ist oft die Reaktion, wenn man sich einen Sonnenbrand eingefangen hat. Doch auch, wenn man denkt, es sei nur eine „kleine” Verbrennung, steht fest: Die Haut vergisst nie. Um dem Risiko, an Hautkrebs zu erkranken, vorzubeugen, gilt es im Sommer auf den Hauttyp abgestimmte Sonnenschutz-Produkte mit dem passenden Lichtschutzfaktor zu verwenden. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die für einen verbesserten natürlichen Hautschutz von innen sorgen.

Achtung!

Eine ausgewogene Ernährung ersetzt niemals die Verwendung von Sonnencreme! Nimm den Sonnenschutz deiner Haut ernst und sorge dafür, dass du die passenden Produkte für deinen Hauttyp verwendest.

3 Vitamine, um deinen natürlichen Hautschutz zu erhöhen

1. Vitamin A

…sorgt für eine geschmeidige Haut, eine gesunde Hautfarbe und kann vor Sonnenbrand bewahren. Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten wie Eier, Käse, Butter und Thunfisch vor. In Lebensmitteln wie Karotten, Spinat oder Brokkoli hingegen ist Carotin enthalten: Dieses wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Weil sowohl Carotin als auch Vitamin A fettlöslich sind, wird oft die gleichzeitige Einnahme von etwas Fett für eine bessere Aufnahme empfohlen (z.B. ein paar Tropfen Pflanzenöl im Karottensaft).

2. Vitamin C

…fördert nicht nur das Immunsystem. Es ist auch ein wichtiger Stoff, um den hauteigenen Sonnenschutz zu fördern. Sowohl Zitronen, Orangen, Grapefruits, Erdbeeren, Sanddorn als auch Paprika, Kartoffeln und Fenchel enthalten das wichtige Vitamin, dem eine antioxidative Wirkung nachgesagt wird.

3. Vitamin E

…stärkt ebenfalls das Immunsystem und zählt zu den sogenannten Antioxidantien. Diese fangen freie Radikale ab, die sich in der Haut durch die UV-Strahlung bilden und verschiedene Erkrankungen verursachen können. Bei regelmäßiger Aufnahme wirkt Vitamin E außerdem der Hautalterung entgegen, die durch häufiges Sonnenbaden beschleunigt wird. Enthalten ist Vitamin E in Lebensmitteln wie Sonnenblumen- und Avocadoöl, Nüssen (z. B. Walnüssen und Mandeln) oder Vollkornprodukten.

Diese Lebensmittel verbessern ebenfalls deinen UV-Schutz:

• Wassermelone, Papayas, Tomaten
  …enthalten sogenanntes Lycopin, das für die kräftige Farbe dieser Lebensmittel sorgt. Der Stoff ist ebenfalls ein wichtiges Antioxidans und schützt die Haut von innen heraus.
• Fisch (vor allem Wildlachs)
  …enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese sollen die Freisetzung von UV-bedingten Enzymen hemmen.

Du siehst also: Nimmst du die genannten Vitamine bzw. Lebensmittel regelmäßig zu dir (am besten bereits bevor der Sommer beginnt), kann dein Körper die durch die Sonne gebildeten freien Radikale besser abfangen. So kann Lichtschäden in der Haut entgegengewirkt werden. Zudem können Antioxidantien die Reparaturprozesse der Haut unterstützen bzw. beschleunigen.

Wie bereits zu Beginn erwähnt, dient dieser UV-Schutz über die Ernährung nur der Unterstützung deines natürlichen Hautschutzes. Hochwertige Sonnencremes sowie Kleidung und Kopfbedeckungen können dadurch keinesfalls ersetzt werden!

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Langstreckenlauf: Mit diesen 6 Tipps läufst du weiter

Langstreckenläufe sind Teil fast eines jeden Lauftrainingsplans – ob du nun für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon trainierst. Du verbesserst damit deine Kondition und deine aerobe Ausdauer, und das ist schließlich die Voraussetzungen dafür, längere Strecken immer schneller laufen zu können.

Was ist ein Langstreckenlauf?

Streng genommen zählen alle Distanzen ab der englischen Meile (1609 Meter) zu den Langstreckenläufen. Im nicht-professionellen Bereich wird der Begriff aber viel breiter verwendet. Was für den einen eine „lange Strecke“ ist, kann schließlich für den anderen sehr kurz sein.

6 Tipps für deinen Langstreckenlauf

1. Alles fängt im Kopf an

Die Vorbereitung auf einen langen Lauf beginnt mit deinem Mindset. Es ist okay, wenn du nervös bist, bevor du die vom Trainingsplan vorgesehene Strecke läufst, die du vielleicht nie zuvor geschafft hast! Du kannst es dir leichter machen, indem du dich mental auf die Distanz vorbereitest.

Stell dir die Route genau vor, wie du sie läufst und wie du sie erfolgreich zu Ende bringst. Vertrau auf dein Training, geh es langsam an und sprich dir Mut zu. Eine positive Einstellung hilft dir sehr, wenn es wirklich hart auf hart kommt. Wenn du dir ständig einredest, dass du gerade am Limit bist, machst du es dir bloß selbst schwerer und es wird dir noch anstrengender vorkommen.

2. Achte auf deine Flüssigkeitsversorgung und Ernährung

Für einen Langstreckenlauf brauchst du vor allem Kohlenhydrate, die deinen Körper mit Energie versorgen – also rein damit!

Haferflocken sind super Kohlenhydrate, da sie magenfreundlich sind. Du kannst die Dosis gleichzeitig mit deiner Trainingsintensität erhöhen.

Jemand, der 30 Minuten läuft, braucht natürlich ungleich weniger Carbs, als jemand, der drei Stunden lang läuft – es lohnt sich daher, ein bisschen herumzuprobieren, um zu sehen, was für dich ideal ist.

Wenn sich dein Magen gut anfühlt und du deinen Lauf problemlos zu Ende bringst, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Strecke nur unter allergrößter Anstrengung geschafft hast, dann solltest du mehr essen.

3. Es gibt nichts zu gewinnen – halte dein Tempo niedrig

Du solltest deinen Langstreckenlauf nicht zu schnell angehen; versuch, deine Geschwindigkeit bis zum Ende zu halten. Halte dein Tempo so niedrig, sodass du immer noch daneben plaudern kannst.

Bei Langstreckenläufen geht es immer eher um den Einsatz und darum, zu schaffen, was du dir vorgenommen hast.

4. Teil deine Strecke in einzelne Abschnitte

Ein langer Lauf kann angsteinflößend sein. Hilfreich kann es sein, ihn im Kopf in einzelne kürzere Abschnitte zu unterteilen. Anstatt dir selbst einzureden, dass du z.B. ganze 15 km am Stück laufen musst, sag dir selbst, dass es eigentlich bloß drei langsame 5-km-Strecken sind oder zwei 7-km-Läufe mit einem Extra-Kilometer zum Drüberstreuen. Die Wahl der Abschnitte steht dir natürlich völlig frei – such dir aus, was dir am besten passt!

Es ist auch okay, eine Pause während eines langes Laufs zu machen. Wenn du 15 km läufst und das Bedürfnis hast, zwischendurch ein Stück zu gehen oder zwischen den 5-km-Abschnitten jeweils eine Pause einzulegen: Nur zu! Versuch aber, diese Pausen zu reduzieren, wenn du deine Fitness mit der Zeit verbesserst.

5. Essen beim Laufen?

Wenn du über eine Stunde läufst, ist es vielleicht eine gute Idee, auch während des Laufens Kalorien zu dir zu nehmen – in Form von Gels oder Pulvern, die du ins Wasser mischen kannst. Auch Nüsse oder Trockenfrüchte können super sein, wenn du „echtes Essen“ vorziehst.

Es ist nicht einfach, gleichzeitig zu essen und zu laufen. Außerdem ist jeder Magen anders, also musst du hier wohl ein bisschen experimentieren. Was für eine Person gut funktioniert, klappt bei der anderen wieder weniger – jeder Läufer hat seine eigenen Präferenzen und Strategien. Find also deine eigenen Vorlieben!

Wenn man immer längere Strecken läuft, ist es auch wichtig, genug Wasser zu trinken. Vielleicht solltest du eine Wasserflasche oder einen Rucksack mit eingebautem Trinksystem dabei haben, oder du planst deine Laufroute so, dass du an einem Trinkwasserbrunnen vorbeikommst.

6. Vergiss nicht, dich nach dem Laufen richtig zu regenerieren

Es ist auch wichtig, bald nach deinem langen Lauf etwas zu essen, damit dein Körper die Energie bekommt, die er für die Regeneration braucht. Es passiert schnell, dass man die Erholung hintanstellt, aber du hast deinem Körper gerade viel zugemutet, also erhol dich und gib ihm, was er braucht!

Deine Post-Workout-Mahlzeit sollte in einer guten Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten bestehen – was eine optimale Regeneration begünstigt. Wenn es besonders heiß war, oder du generell zum starken Schwitzen neigst, kann es sein, dass du Elektrolyte zu dir nehmen solltest. Ob du es glaubst oder nicht, alkoholfreies Bier ist eine tolle Elektrolytquelle!

Wenn du kein Bier magst, dann kannst du auch deine Mahlzeit nach dem Laufen ein bisschen salzen. Eine gute Regenerationsstrategie hilft dir dabei, dich schneller zu erholen und dich auf deinen nächsten Lauf vorzubereiten.

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Beim Laufen verbrennst du eine Menge Kalorien – die Sportart hilft dir also beim Abnehmen. Aber kann Gehen das auch? Welche Aktivität hilft dir eher, dein Wunschgewicht zu erreichen?

Jeder weiß, dass der Kalorienverbrauch bei einem 15-Minuten-Lauf größer ist als bei einem 15-Minuten-Spaziergang. Aber ändert sich etwas, wenn man sich auf die Distanz statt auf die Zeit fokussiert?

Kurz gefragt: Wie viele Kalorien verbrennt man bei einem 1 km Lauf und wie viele bei einem 1 km Spaziergang?

Gehen vs. Laufen – die brennende Frage

Laufen ist eine intensivere Aktivität, also werden hier pro Minute auch mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen – klingt logisch. Allerdings braucht man beim Gehen für 1 Kilometer länger, da es langsamer ist als Laufen.

Das Problem ist also:

• 1 km laufen = mehr verbrannte Kalorien pro Minute, weniger aktive Minuten
• 1 km gehen = weniger verbrannte Kalorien pro Minute, mehr aktive Minuten

Wobei verbrennst du also insgesamt mehr Kalorien?

Wie viele Kalorien bei den beiden Aktivitäten verbrannt werden, hängt von vielen Faktoren ab (Alter, Gewicht, Fitnesslevel, Tempo, Laufuntergrund, …). Wenn du aber die verbrannten Kalorien auf derselben Distanz vergleichst, ist die Geschwindigkeit ausschlaggebend.

Auf die Geschwindigkeit kommt’s an

Rein theoretisch gibt es eine Geschwindigkeit, bei der man sowohl beim Laufen als auch beim Gehen dieselbe Menge an Kalorien (pro Minute) verbrennt: Sie liegt bei rund 8 km/h.

Allerdings ist das ein sehr schnelles Tempo, das nur trainierte Speedwalker schaffen. Für den Durchschnittsmenschen sind 5 bis 6 km/h schon schnell. Wenn du allerdings läufst, sind 〜8 km/h eher langsam.

Jetzt fragst du dich bestimmt: Was ist, wenn man unterschiedlich schnell läuft oder geht?

Beim Gehen gilt: Je langsamer du gehst, desto wesentlich weniger Kalorien verbrennst du. Und Läufer verbrennen mehr Kalorien, wenn sie schneller laufen.

Doch hier ist der Trick:

Sobald du beim Laufen eine gewisse Geschwindigkeit erreichst, sind die Unterschiede beim Kalorienverbrauch pro Minute minimal. Vergleicht man aber einen langsamen Spaziergang und einen schnellen Lauf auf einer Strecke von 1 km miteinander, zeigt sich die größte Differenz.

Warum ist die Differenz verbrauchter Kalorien zwischen einem gemäßigten und einem schnellen Lauf so gering?

Wir können sehr langsam gehen, aber nicht unendlich schnell laufen. Von einem langsamen Spaziergang zu einem gemäßigtem Lauf kann sich die Geschwindigkeit um 50 bis 100 % steigern. Je schneller wir laufen, desto eher erreichen wir aber unser Limit. Erhöhst du die Geschwindigkeit nach und nach, ist dies zwar anstrengender, verbrennt aber nur vernachlässigbar mehr Kalorien.

Solltest du lieber laufen oder gehen, um abzunehmen?

Vorteile von Laufen (beim Abnehmen)

• Studien zeigen, dass du beim Laufen um bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennst als beim Gehen auf selber Distanz.
• Bei einem hochintensiven Lauftraining kannst du zusätzlich noch vom Nachbrenneffekt profitieren.
• Möchtest du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen, eignet sich Laufen besser als Gehen.

Vorteile von Gehen (beim Abnehmen)

• Durch die geringe Intensität kommt ein höherer Anteil der verbrannten Kalorien von deinen Fetterserven.
• Ein einstündiger Spaziergang wirkt entspannend und du kannst dabei mehr als 200 Kalorien verbrennen.
• Bonus: Gehen schont deine Muskeln und Gelenke.
• Darüber hinaus kannst du ganz einfach ein paar Gehminuten in deinen Alltag einbauen, ohne ein ganzes Workout zu planen.

Auch wenn Laufen mehr Kalorien verbrennt als Gehen, unterstützen dich beide Aktivitäten beim Abnehmen. Für erste Erfolge reduziere einfach deine täglichen Kalorien und lass dir durch mehr Bewegung bei der Fettverbrennung helfen!

Wichtig dabei ist, deine Ernährung umzustellen – Bewegung alleine reicht leider nicht. Versuch gesünder zu essen und deine Mahlzeiten vorzukochen.

Auf den Punkt gebracht

Das solltest du über deinen Kalorienverbrauch beim Laufen vs. Gehen wissen:

• Laufen verbrennt mehr Kalorien pro Minute als Gehen. Durch die hohe Intensität ist es aber schwieriger, lange durchzuhalten.
• Bei einem gemäßigten Lauf werden ungefähr 30 % mehr Kalorien verbrannt als bei einem langsamen Spaziergang auf derselben Distanz. Durch eine erhöhte Geschwindigkeit beim Laufen kommt es nur zu einem minimalen Anstieg der verbrannten Kalorien.
• Stellst du zusätzlich deine Ernährung um, helfen dir sowohl Laufen als auch Gehen beim Abnehmen.

Um beim Gehen gleich viele Kalorien zu verbrennen wie beim Laufen auf derselben Distanz, müsstest du dich mit derselben Geschwindigkeit fortbewegen – was wohl leider nur trainierte Speedwalker schaffen.

So oder so – such dir die Aktivität aus, die dir am meisten Spaß macht und bei der du dich gut fühlst. Das hilft dir dabei, aktiv zu bleiben und du wirst bald erste Erfolge sehen!

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Die 4 effektivsten Workouts zur Fettverbrennung

Stell dir mal vor: In kürzester Zeit fast 200 Kalorien verbrennen! Wäre so ein effizientes Workout nicht ideal für Menschen, die es schwierig finden, in ihrem stressigen Alltag Zeit für ein Training finden? Du musst dein übliches Training nur etwas umstellen und diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine einbauen. Denn 20 Minuten hat doch jeder Zeit. Natürlich gilt wie immer: Um abzunehmen, musst du auch deine Ernährung anpassen; deine Fitnessaktivitäten allein werden möglicherweise nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen.

Mit diesen 4 Workouts verbrennst du die meisten Kalorien

1. Tabata-Training

Tabata-Training ist ein hochintensives Workout, das in nur kurzer Zeit den Stoffwechsel richtig anregt. Bei dieser Trainingsart handelt es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Burpees und Kniebeugen. Dabei trainiert man für 20 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird 8 Mal wiederholt.

Studien haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Training die Fettverbrennung deutlich ankurbeln. Beim Tabata-Training werden pro Minute circa 15 Kalorien verbrannt, das sind ungefähr 400 Kalorien in einer halben Stunde.

2. Intervall-Läufe

Den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Für Laufanfänger ist gleichbleibendes Tempo bereits fordernd genug. Nach kurzer Zeit reicht das jedoch nicht mehr aus. Der Körper benötigt unterschiedliche Belastungsreize, um leistungsfähiger und stärker zu werden. Dafür sind Intervallläufe perfekt geeignet – aber auch zum Abnehmen ist Intervalltraining ideal.

Empfehlenswert ist es, sich ein paar Minuten einzulaufen, bevor man Sprints und lockeres Laufen im 30 Sekunden- bis 2 Minuten-Takt abwechselt. Du kannst einen Intervalllauf also in nur 15 Minuten unterbringen. Sprints verbrennen Kalorien, können aber nur für einen gewissen Zeitraum durchgehalten werden – dafür ist der Nachbrenneffekt umso größer.

Intervall-Training lässt sich übrigens genauso gut in dein Rad- und Schwimmtraining einbauen. Schraube einfach die Intensität zwischendurch in die Höhe. Beim Laufen funktioniert die Fettverbrennung allerdings am effizientesten, was dich wiederum schneller abnehmen lässt.

3. Hill-Workouts

Egal, ob du gerne läufst, walkst oder mit dem Rad fährst: Bring etwas Abwechslung in deine Trainingsroutine. Hill-Workouts sind die richtige Möglichkeit, um Widerstand einzubauen.

Du musst dabei mehr Kraft aufwenden und das verstärkt die Fettverbrennung. Bergauf-Läufer müssen ihre Knie mehr anheben – dadurch werden mehr Muskelfasern beansprucht.

Beim Uphill-Training werden durch die Beanspruchung aller Muskelfasern etwa 10 % mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen auf flachem Untergrund. Außerdem verbesserst du deine Performance, wenn du Läufe bergauf regelmäßig in deinen Trainingsplan einbaust. Auch auf dem Laufband kannst du Bergauf-Laufen trainieren!

4. Seilspringen

Seilspringen klingt im ersten Moment nach einer spaßigen Freizeitaktivität. Was viele jedoch nicht wissen: Kaum eine Übung treibt die Herzfrequenz so in die Höhe wie das Seilspringen.

Es kräftigt sowohl Ober- als auch Unterkörper und kurbelt die Fettverbrennung an. Diese Art des Ausdauertrainings wirkt sich außerdem positiv auf die Herzgesundheit aus. Ebenso fördert man die Koordination.

Aufpassen sollte man allerdings bei Knie- oder Hüftproblemen, da sich die Stoßbewegungen beim Seilspringen negativ auf die Gelenke auswirken können. Achte darauf, möglichst sanft zu landen. Auch das richtige Schuhwerk kann die Sprünge abdämpfen.

Egal, ob du Anfänger oder Routinier bist: Baue diese kurzen Workouts in deine Trainingsroutine ein. So kurbelst du deine Fettverbrennung an und kommst deinem Abnehmerfolg näher!

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